Интересно ли вам исследовать популярные мифы и доискиваться правды? На каком масле лучше жарить без вреда для здоровья — вопрос очень интересный! Рассмотрим его полно, современно и по существу. Трезво оценим две стороны правильного выбора с опорой на научные данные.
Прежде всего, ответим на 2 вопроса.
Первый — о составе масла в принципе.
Какое масло лучше внедрять в питание ежедневно, а от какого хорошо бы отказаться — вне зависимости от вопроса, жарить на нем или нет. Определяется это исходным набором жирных кислот (далее ЖК). Всем известные омега 3-6-9, а также насыщенные ЖК. Небезопасные для здоровья соединения нанесут одинаковый вред здоровью в масле любой температуры.
Второй: какой жир безопасен сугубо при жарке.
То есть, в каком продукте при высокой температуре не образуются страшные трансжиры. К сожалению, в ярком прилагательном нет и доли преувеличения. Эти вещества наносят прямой ущерб сердцу, сосудам, печени и желчным путям организма человека.
Интересные статьи о пользе и вреде чудо-продуктов!
- Масло гхи: суперфуд или реклама? Как употреблять в пищу, можно ли жарить, сколько есть — все детали в одном обзоре
- Масло МСТ, или триглицериды средней цепи: что такое, чем полезны, и как их едят?
Хотите прояснить определенный вопрос о жарке и жирах в диете?
Ищите пункт в оглавлении. Мы рассмотрели все самое важное.
Как выбрать и почему так правильно
Чтобы получить верные ответы, нам нужно всего 2 таблицы.
- О структуре жирных кислот в каждом продукте. То есть, исходный состав при комнатной температуре.
- О точках дымления (горения) тех растительных и животных жиров, которые не несут вреда в холодном виде.
Передовые научные взгляды!
Для здоровья критически важно, нет ли избытка омега-6 ЖК в нашем любимом масле для жарки. Излишек их в пище провоцирует системное воспаление. А, значит, наносит вред всем тканям и органам тела.
Мы давно обращаем внимание на перекосе ЖК омега-6 в традиционном питании. Исследования о их вреде неуклонно множатся. Оптимальное соотношение омега 3 и 6 — это 1:4. К сожалению, в современном рационе пропорция намного хуже. До 1:16, а то и 1:20.
Отзывы врачей недвусмысленны: патологическое соотношение омега-3-6, обилие трансжиров и обработанной пищи — главные факторы большинства болезней цивилизации.
Какие продукты лучше всего ввести в рацион, чтобы минимизировать вред от обилия омега-6? Позаботиться о здоровье помогут сардина, селедка, красная рыба и рыбий жир.
Алгоритм выбора лучшего масла для жарки — 2 шага
Правильный алгоритм, как выбрать масло, на котором лучше жарить без вреда для здоровья.
- Масло дымится еще до средней температуры при обжаривании? — Навсегда исключаем его из рецептов с обжаркой.
- Жир не горит, но содержит много омега-6 ЖК? — Резко сокращаем или исключаем его из меню.
- Продукт рафинированный? — Убираем из рациона вне зависимости от поведения при нагреве.
А теперь обо всем по порядку — в любопытных деталях.
Какие масла и жиры люди используют сегодня
Состав используемых масел напрямую определяет, каким будет здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сказать, что растительных масел много — не сказать ничего.
Их отжимают из орехов, семян и плодов. Культура отжима весьма древняя. Вековой любимчик среди растительных экстрактов найдется у каждого народа.
Так, средиземноморские жители не знаю ничего лучше оливкового масла. Восточная Европа любит жарить на подсолнечном и кукурузном. А китайская и корейская кулинария — это ода кунжутному продукту. В то же время в самых развитых странах в тренд то и дело выходят масла из кокоса, виноградных косточек, миндаля и авокадо.
Все еще жива и старинная традиция жарить на животном жире из свинины и баранины. И, конечно же, сливочное и топленое, куда без них? Ведь все мы помним бабушкины жареные разносолы. Кроме того, на рынке закрепляется масло гхи. И появилось оно не просто так, а с громкой заявкой на суперфуд прямиком из Аюрведы.
Как же не потеряться в разнообразии? Стоит ли просто следовать традиции и доступности и не обращать внимания на научные отзывы о вреде? Нет, для здоровья такой подход — не самый лучший.
В чем ошибаются славяне: взгляд современной науки
Сразу ответим для всех славян!
Можно ли жарить на подсолнечном масле? Нет, нельзя. И дело не в том, рафинированное оно или нет. Да и точку дымления можно не проверять. Главная причина, почему нужно ограничить этот жир — плохой состав ЖК по омега 3 и 6. Увы, сюда же — в источники вреда для здоровья — можно отнести и кукурузное. А также ароматное кунжутное.
Поскольку сами мы не догматики, то считаем возможным изредка сдобрить пищу привычным жиром. Например, в салат по бабушкиному рецепту ради аромата, исключительно в нерафинированном виде.
Но каждый день употреблять эти масла, а также жарить на них — плохой выбор для тех, кто стремится к активному долголетию. Омега-6 ЖК в них существенно больше 30%. Это усиливает перекос вызывающих воспаление веществ и потенциально опасно для здоровья сердца, сосудов и организма в целом. Подробнее об этом — чуть ниже.
Выбор и хранение
Как выбрать качественное подсолнечное масло
Разбираясь, какое подсолнечное масло лучше для жарки, нужно научиться выбирать его в магазине. Тут все зависит от целей, как именно вы будете его применять. Понятно, что с жарением вопрос довольно сложный, мы ответим на него чуть ниже. Нерафинированные сорта более полезны, в них больше витаминов и других полезных веществ. Потому в косметических целях, к примеру, для масок, обертываний, лучше брать масло, не прошедшее процесс очищения. Однако есть и другие варианты.
- Для детей до двух-трех лет растительное нерафинированное масло вообще лучше не использовать. Причем это касается, как готовки еды, так и косметических процедур.
- Обратите внимание, что масло в бутылке должно быть полностью прозрачным, вне зависимости от типа. То есть, мутность, некрасивые хлопья на дне, все это верный сигнал купить что-либо иное.
- При выборе в магазине едва ли удастся попробовать продукт. Однако на рынке вам вполне могут дать попробовать то, что вы покупаете. Оно не должно иметь никакой горчинки.
- Нельзя приобретать бутылки с витрины, которые долгое время находились под действием прямых солнечных лучей или просто были на свету. В таком продукте уже запущены механизмы, разрушающие витамины и другие полезные составляющие.
- Не рекомендуется «вестись» на яркие надписи о наличии повышенного уровня «женского» витамина Е. Скорее всего вводили его искусственно, потому он будет усваиваться не так, как положено.
- Всегда читайте то, что написано на этикетке, если хотите обзавестись натуральным подсолнечным маслом. Под термином «растительное» производитель порой прячет смеси с другими видами, к примеру, с более дешевым рапсовым.
Последнее, но не менее важно, что придется проверить при покупке, это целостность упаковки и крышки емкости. Кроме того, проверяйте информацию о сроках годности, методах производства, соответствие ГОСТу, степени очистки.
Правильное хранение
Пластик – не лучшее решение для изготовления тары для хранения такого продукта. Однако для удешевления товара, производитель чаще всего разливает именно по таким емкостям. Расстраиваться не нужно. Чтобы сохранить его долго, просто перелейте продукт в стеклянную емкость. По возможности, выбирайте тару темного (коричневого или зеленого) цвета. Это убережет его от воздействия прямых солнечных лучей, следовательно, от преждевременного разрушения витаминов.
- Нерафинированное можно сберегать на протяжении 4-6 месяцев.
- Рафинированные сорта хранятся дольше – около 7-11 месяцев, порой до года.
Обычно производитель пишет на этикетке, что продукт пригоден к употреблению на протяжении полутора-двух лет. Однако использовать масло, которое простояло даже не откупоренное, больше года, не рекомендуется. Если он не принесет вреда, но и пользы от него не будет никакой, так как большинство полезных соединений к тому времени уже будет разрушено.
Ко всему, под действием света жир быстрее прогоркнет. Потому ставить банку или бутылку лучше в шкафчик или кладовую, куда не проникают солнечные лучи. Лучшей температурой для хранения является 4-22°С. Нерафинированное лучше ставить в холодильник, где температурный режим более прохладный. Тоже относится к открытым емкостям.
Распространенные мифы о нерафинированном подсолнечном масле
Согласно статистическим данным, всего только в столице нашей страны в течение года потребляется более двухсотпятидесяти тонн подсолнечного масла в общем. Причем более половины из этого количества приходится на нерафинированное. Несмотря на это многие до сих пор верят в мифы и легенды, которые ходят в народе об этом продукте.
Ужасные токсины
Первый миф – это рекордное содержание токсинов в подсолнечном масле. На самом деле, часть правды в этом есть, но зависит это не от типа очистки, а скорее, от выбранного вами вида, качества и производителя. Кроме того, опасные токсичные вещества содержатся в той или иной степени в любом растительном продукте. Альдегиды и кетоны, которыми пугают издания желтой прессы, на самом деле выделяются при неправильном хранении, когда продукт начинает бесконтрольно окисляться.
Еще одно вещество, которого стоит опасаться, это бензапирен. Он образуется в семечках при неправильной сушке, а потом попадает из них в масло. Однако практически все производства в современных реалиях уже имеют четкие механизмы тестирования сырья. Они не допустят попадания опасного продукта даже в цех по отжиму, не говоря уже о прилавках магазинов. А вот от покупки нерафинированного масла у непонятных продавцов на грязных рыночных лотках с засмальцованной лейкой лучше воздержаться, там могут оказаться не только токсины.
Опасность онкологии
Многие говорят, что при жарке на подсолнечном, начинают образовываться вещества, провоцирующие онкологические заболевания. Они называются канцерогенами (в частности – пероксид), а выделяются, когда жирные кислоты начинают распадаться под воздействием кислорода, высокой температуры и света.
Однако на самом деле это достаточно спорный вопрос. Ученые выяснили, что окисляется на свету любое масло, но пероксиды в опасном количестве в нем отсутствуют. Более того, проводился эксперимент с многочасовым медленным кипячением, при котором продукт не до точки дымления не доводился. После десяти часов обработки уровень канцерогенов был измерен и он остался в тех же пределах, что и до проведения эксперимента.
Рафинированное против нерафинированного
Распространенный миф гласит, будто в прошедшем обработку масле уже нет совершенно никаких полезных веществ. Потому покупать нужно только необработанное, да еще и с сильным вкусом и запахом. Однако все ценные вещества, которые есть в нерафинированном, станут настоящим ядом при термической обработке. Потому для жарения лучше все же выбирать второе.
Дезодорированные рафинированные масла не для салатов
Многие считают, что светлая красивая жидкость в бутылке предназначена исключительно для жарения, а потреблять его в сыром виде строго не рекомендуется. На самом деле, никакой разницы нет, будете вы лить на свои огурчики с помидорчиками очищенный или неочищенный продукт. Никакого вреда от рафинированного, конечно же, быть не может, хотя и пользы особой оно может и не принести.
Какое масло лучше выбрать для жарки
В 20-м веке наука искренне заблуждалась о грандиозном ущербе от холестерина и насыщенных жирных кислот. Поэтому cоветы врачей исключали из диеты животные жиры. Под запретом из-за предполагаемого вреда оказались масла сливочное и топленое, свиной и говяжий жир, хотя именно их высоко ценили наши древние предки во время тяжелых катаклизмов.
Сегодня ученые признают, что ошибались. В умеренном количестве насыщенные жиры нужны. А поступление холестерина из пищи не так уж значительно влияет на образование холестериновых бляшек внутри сосудов. Из всех факторов, приводящих к атеросклерозу, съеденный холестерин имеет не более 25% влияния.
Более того! Причина образования бляшек — не сам холестерин, циркулирующий в крови. Организм просто латает холестерином сосудистую стенку в том месте, где есть сильное воспаление.
Именно это воспаление — системное, возрастное — приближает к нам самые опасные болезни. А тело удивительно разумно! Оно сопротивляется воспалению вдоль стенки сосудов до последнего. И поэтому практически при любой диете само произведёт недостающий холестерин.
К системному воспалению во многом приводят перекосы в питании. В первую очередь — диспропорция омега-3 и омега-6 ЖК, о которой мы уже говорили выше.
Вот, как лучше изменить свою диету всем, кто хочет добиться здоровья и долголетия.
- Удалить из рациона масла, где много омега-6 ЖК
- Применять лишь те, где омега-6 ЖК до 30%
- Насытить диету продуктами с омега-3 ЖК
Последнее, кстати, сделать не так-то просто. Лучше действовать наверняка — например, пить по 1-3 ч. ложки качественного рыбьего жира ежедневно.
Оценим популярные растительные масла на содержание омега-6 ЖК. Инфографика и таблицы помогут нам понять, от каких воздержаться, а какие проверить на точку дымления, чтобы понять, можно или нельзя жарить на этой смазке.
Жиры, которые нельзя употреблять в пищу
Таблица №1. На каких маслах нельзя жарить и часто готовить, т.к. содержание омега-6 ЖК более 30%. Здоровью от них — прямой вред.
| Название масла | Каких жирных кислот омега-6 много |
| Подсолнечное | Линолевая — 54% |
| Кукурузное | Линолевая — 45% |
| Кунжутное | Линолевая — 44,5% |
| Масло тыквенных семечек | Линолевая — 39% |
| Рапсовое масло | Эруковая — 50% Линолевая — 23% |
| Масло виноградных косточек | Арахидоновая — 72,5% |
| Конопляное масло | Линолевая — 55% |
| Касторовое | Пальмитиновая — 90% |
| Масло грецкого ореха | Линолевая — 50% |
| Горчичное масло | Эруковая — 50% |
| Соевое | Линолевая — 49% |
| Масло зародышей пшеницы | Линолевая — 44% |
Жиры, которые лучше употреблять часто
Таблица №2. Эти жиры можно и правильно употреблять часто, т.к. омега-6 в них меньше 30%. Они не несут вреда здоровью.
| Название масла | Каких полезных ЖК много |
| Оливковое: полный обзор — здесь | Олеиновая — 80% Полифенолы |
| Кокосовое: читайте, как употреблять в пищу | Лауриновая — 47% |
| Арахисовое | Олеиновая — 54% |
| Масло абрикосовых косточек | Олеиновая — 60% |
| Масло авокадо: читайте о суперфуде подробно | Олеиновая — 58% |
| Масло какао | Олеиновая — 43% |
| Масло персиковых косточек | Олеиновая — 61% |
| Миндальное масло | Олеиновая — 74% |
Как вы заметили, именно олеиновая ЖК — наиболее ценная. Она широко известна как омега-9. И она же — ключевое преимущество масла из оливок, которое так любят долгожители Средиземноморья.
На оливковом масле можно без проблем жарить полезные для здоровья блюда, хотя есть и более подходящие аналоги.
Отдельно оговорим особенности лауриновой кислоты. В целом эта насыщенная ЖК полезна для иммунитета, кишечника, кожи и липидного профиля в крови человека. Небольшой возможный вред от нее — усиление тромбообразования. Чтобы уменьшить риск, лучше употреблять продукт из кокоса вместе с маслом, где много олеиновой кислоты — уже описанным оливковым.
Наши главные правильные жиры — кокосовое и оливковое масла в версии extra virgin.
Кокосовое масло: подходит, чтобы жарить на нем блюда в сбалансированной диете без вреда здоровью
Сливочное и льняное масла: можно или лучше отказаться
По составу жирных кислот взбитый жир из сливок — продукт весьма интересный. Он балансирует на грани и содержит равное количество вредной пальмитиновой и полезной олеиновой ЖК (по 30%). Поступайте с ним умеренно: кушайте изредка. Кроме того, сливочное масло выгодно топить на медленном нагреве. Так мы получим топленое или масло гхи, на которых можно жарить благодаря высокой точке дымления.
Льняное масло — еще одна любопытная история. В нём много ценных омега-3 ЖК. Вот пропорция состава:
- Олеиновая кислота — 20%
- Линолевая — 37 %
- α-линоленовая — 56%
- γ-линоленовая — 15%
К сожалению, высокая доля α-линоленовой ЖК — не гарантия оздоровления. Насколько эффективно ваш организм синтезирует из нее нужные омега-3 соединения ДГК и ЭПК — вопрос к индивидуальной генетике. Мы считаем, что куда лучше и удобнее получать готовые ДГК и ЭПК из рыбьего жира.
Топленое или сливочное масло
Ранее считалось, что жарить на сливочном масле очень вредно. Оно полезно не только в свежем виде, но и пригодно для жарки. Кроме того, оно содержит витамины Е и А, линоленовую кислоту, которая влияет на процесс похудения, уменьшает воспалительные процессы. В сливочном масле 68% насыщенных жиров и 28% мононенасыщенных, точка дымления находится в пределах 120-150 градусов.
Его можно приобрести или приготовить самостоятельно. Для этого хорошее масло (домашнее, от коров, которые питались травой, а не комбикормами) растапливают на очень медленном огне, а затем доводят постепенно до кипения. Вначале из смеси выпаривается вода, потом белок и сахар темнеют и слипаются, масло становится темно-золотистого оттенка.
Точка дымления растительных масел — таблица
От 120 до 170°C — в этом диапазоне колеблется средняя температура на сковороде во время жарки. Иногда может подскакивать до 200°C и выше.
Масла, которые горят при таких температурах, не только теряют полезные свойства, но и образуют ядовитые канцерогенные соединения. Вред для здоровья от использования таких масел состоит в:
- Повышенной калорийности блюда, что особенно актуально при похудении;
- Снижении возможной пользы. Исходим из того, что мы подобрали правильный состав ЖК по рекомендациям выше.
- Прямом ущербе организму. Всё, что сгорело — отправилось в наш желудок.
Вывод: лучше всего жарить на полезном по составу масле с порогом горения от 170°C.
Быстро сориентироваться поможет таблица для полезных растительных и животных жиров. Пользоваться ею просто. Если точка дымления более 170°C, на этом масле можно жарить без вреда для здоровья. Канцерогены не образуются. Безусловные чемпионы — масла гхи и топленое, почетное второе место у сала и смальца, на третьей ступеньке — продукт из оливок.
Таблица №3. Точки дымления популярных жиров. Все, что ниже 170°C — приносит вред здоровью.
| Название масла | При какой температуре горит, °C |
| Гхи и топленое | от 250 |
| Сало / свежий смалец | от 182 |
| Кокосовое extra virgin | 177 |
| Оливковое extra virgin | 191 |
| Сливочное | 165 |
| Арахисовое extra virgin | 168 |
| Льняное extra virgin | 107 |
На каком оливковом масле можно жарить
Минус продукта: при нагревании разрушаются оздоровительные полифенолы. Если же об этом забыть, то поводов для беспокойства немного. Умеренный нагрев на сковороде дает температуру до 170°C . Точка дымления хорошего оливкового масла extra virgin — от 191°C.
Вывод: жарка не провоцирует образование канцерогенов в качественном масле холодного отжима.
А рафинированный жир из оливок горит и вовсе при 240°C. Но это «мертвая версия» имеет ряд больших «но», как и все рафинированные жиры.
Объективные причины не жарить на нерафинированном масле
Теперь мы понимаем, что при нагреве нерафинированного масла не выделяются никакие страшные канцерогены. Так откуда же растут ноги у совета не жарить на необработанном масле? Единственная объективная причина, по которой можно отказаться от жарки на нерафинированном масле — это потеря им полезных свойств при достижении чересчур высокой температуры.
В какой-то мере такую готовку можно назвать пустым переводом продукта. Каким бы качественным ни было масло, вы не получите и половины содержащихся в нём полезных веществ, если применяете его неправильно.
Как правильно пользоваться нерафинированным маслом
Существует такое понятие — «точка дымления». Это температура нагрева, при которой масло начинает испускать дым. У рафинированных продуктов она значительно выше, поэтому их без страха используют для жарки. У нерафинированных — зависит от сырья:
- арахисовое масло хорошо выдерживает температуру до 190 °С;
- оливковое начинает дымиться при нагреве до 170–180 °С;
- льняное выдерживает тот же диапазон температур, что и оливковое;
- горчичное масло начинает дымить при 160 °С;
- подсолнечное — самое нежное, его «точка дымления» находится около 107 °С.
Вредно ли рафинированное масло, и можно ли использовать его для жарки
Подход в здоровой диете простой — лучше исключить рафинирование как факт. Ни для жарки, ни в салат, ни в подливу.
Вред рафинированного масла связан с несколькими моментами.
- Оно уже не содержит многих полезных натуральных соединений, во главе которых целебные полифенолы. Пустые зашкаливающие калории — первый, но не последний минус продукта.
- Может содержать гексан. Это и есть тот очиститель, родом из нефтепромышленности, который используется при очистке. Он токсичен — опасен для здоровья.
- Содержит транжиры — опасные соединения, провоцирующие атеросклероз сосудов.
Согласно рекомендациям ВОЗ более 4 г трансжиров в день — зона риска по многим патологиям. В первую очередь страдают сердце и сосуды. Причем концентрация трансжиров после рафинации гораздо выше, чем в других коллегах по цеху, которые подвергались умеренному нагреванию. Например, в масле гхи не более 4 г транжиров на целых 100 граммов. А в рафинированных маслах — до 25% от массы!
И хотя точки дымления у жиров после рафинации высокие, для нас вопрос о жарке на них не актуален. Жарить-то можно… Но мы стараемся не есть рафинированные масла в ежедневном меню. Исключение составляют заготовки на зиму. Хотя для догматов антиэйдж питания и это — плохой компромисс.
Объективные причины не жарить на нерафинированном масле
Теперь мы понимаем, что при нагреве нерафинированного масла не выделяются никакие страшные канцерогены. Так откуда же растут ноги у совета не жарить на необработанном масле? Единственная объективная причина, по которой можно отказаться от жарки на нерафинированном масле — это потеря им полезных свойств при достижении чересчур высокой температуры.
В какой-то мере такую готовку можно назвать пустым переводом продукта. Каким бы качественным ни было масло, вы не получите и половины содержащихся в нём полезных веществ, если применяете его неправильно.
Как правильно пользоваться нерафинированным маслом
Существует такое понятие — «точка дымления». Это температура нагрева, при которой масло начинает испускать дым. У рафинированных продуктов она значительно выше, поэтому их без страха используют для жарки. У нерафинированных — зависит от сырья:
- арахисовое масло хорошо выдерживает температуру до 190 °С;
- оливковое начинает дымиться при нагреве до 170–180 °С;
- льняное выдерживает тот же диапазон температур, что и оливковое;
- горчичное масло начинает дымить при 160 °С;
- подсолнечное — самое нежное, его «точка дымления» находится около 107 °С.
Как лучше жарить пищу без вреда для здоровья — 5 секретов
ТОП-5 важных нюансов легко соблюдать в домашних условиях.
- Смазываем сковороду по возможности не обильно. Силиконовая кисточка или кусочек марли по заветам бабушки: неважно, что поможет нам избежать лишнего.
- Лучше солить пищу в конце жарки. Так мы избегаем избыточного впитывания жиров в продукт.
- Если масло задымилось, хорошенько ополаскиваем сковороду. Следующая порция должна быть совершенно новой, иначе канцерогены окажутся прямо в нашей тарелке.
- Все масла лучше хранить в холоде и темноте, в таре с плотно пригнанной крышечкой.
- Используем очередную порцию для обжаривания один раз, даже если это топленный с мяса жир.
Надеемся, вы легко внедрите на практике передовые идеи диетологии. К тому же, теперь вы знаете научные взгляды на самые популярные жиры для долголетия.
Сохраните наши красочные памятки для безопасной жарки. Это современный ответ на вопрос, на каком масле лучше жарить без вреда для здоровья! Напомним также, что самые подходящие способы для ежедневной тепловой обработки овощей и мяса — это всё же варка и тушение с добавлением воды. Приятного аппетита, и будьте здоровы!
Сказать спасибо(16)
Выделяются токсичные продукты распада самого масла
В продуктах дымления и пригорания образуются токсичные альдегиды, кетоны и пероксиды, являющиеся продуктом распада жирных кислот.
Попадая вместе с пищей в организм человека, токсичные альдегиды многократно увеличивают свою реакционную активность, особенно в присутствии ферментов внутри человеческого организма, которые служат для них высокоэффективными катализаторами.
Альдегиды быстро связываются с гормонами и протеинами, нарушая и разрушая обменные процессы в человеческом организме. Эти химические вещества могут накапливаться в организме и обладают раздражающим действием.
Кетоны могут проникать в организм через кожу и также имеют раздражающее действие на организм.
