Полезная таблица: во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым

Сразу в 5 утра или постепенно?

Начать вставать в 5 утра сразу или постепенно (например, каждую неделю просыпаться на 15 минут раньше) решать вам. Оба методы были проверены мной лично и оба работают.

Если же для вас ранний подъем представляет большую сложность, то лучше попробуйте уменьшать продолжительность сна постепенно.
Если же вы полны решимости сразу внедрить ранний подъем в свою жизнь, начинайте вставать в 5 утра без подготовки. Когда переводят часы на летнее время вы же сразу начинаете просыпаться по-новому времени (хотя это на час раньше)?

Просыпаться рано — это сила. Присоединяйся к клубу 5 утра!

Как Вы оцениваете эту статью? / Як ви оцінюєте цю статтю?

5 986

Стадии сна

То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:

1. стадия – расслабление, состояние дремоты, постепенно становящиеся более глубоким.
2. стадия – легкий чуткий сон, его очень просто прервать, длится около 30 минут
3. стадия – переход к медленному сну, или более глубокому
4. стадия – глубокий крепкий сон, именно в этот период человек видит сюжеты и подсознательно анализирует информацию. Можно запоминать и истолковывать свои видения. Если вы в это верите, то можно, например, купить сонник.

Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.

Способы расчета

Самостоятельный расчет фазы сна довольно сложен. В сети можно найти калькуляторы сна.

Данное новшество подходит тем, кто не хочет тратить время на расчеты. Зная только время отхода в мир морфея, вы получаете точное время пробуждения.

Недостаток этого способа в том, что он основывается на средних показателях и не учитывает индивидуальных особенностей.

Самый надежный и точный способ – это обратиться в специализированные лаборатории и центры.

Подключив приборы и измерив активности головного мозга по различным колебаниям и волнам, на выходе вы получите точные данные о фазах и циклах.

Принимать их за постоянную величину все же не стоит. Они подвержены изменениям и зависят от самочувствия, эмоциональной и физической насыщенности дня.

Оцени статью:

Вид ПО

: Напоминания
Разработчик/Издатель
: Vitaly Kuzmenko
Версия
: 1.0
iPhone + iPod touch
: 33 руб.

Чтобы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшим и бодрым, нужно, как ни странно, вовремя лечь спать. И в данном случае речь не о каком-то строго определенном времени и нормативных часах, которые организм должен спать. Нет, сегодня мы поговорим о приложении, которое позволяет не нарушать фазы сна, что в свою очередь ведет к описанной выше бодрости и свежести по утрам. Хотя при помощи «Когда спать?» можно прилечь в любое время, но гарантированно проснуться не разбитым, а наоборот отдохнувшим.

Итак, приложение «Когда спать?» состоит всего из двух экранов, причем интерактивный из них лишь первый. С него и начнем знакомство с полезной программой. Первым делом необходимо определиться, во сколько нужно проснуться. После указания определенного времени приложение уже сможет дать рекомендации о том, во сколько лучше ложиться спать. Но и это еще не все. «Когда спать?» позволяет также учесть то время, которое вам понадобится, чтобы полностью расслабиться и погрузиться в сон. Это может быть промежуток от 5 до 55 минут.

Предположим, вы задали оба параметра: время пробуждения и количество минут, которые вам нужны, чтобы погрузиться в сон

Алгоритм работы программы предельно прост и строится исключительно на необходимости проснуться в фазе прямо противоположной глубокому сну, которая в приложении так и называется пробуждением. Проще говоря, пробуждение в фазе глубокого сна или рядом с ней пагубно отражается на состоянии человека, убивает ощущение отдыха и существенно снижает эффект от сна.

Выбрав наиболее подходящее время, чтобы лечь спать, можно установить в приложении напоминание, которое звуковым сигналом намекнет, что пора в кровать. Теперь перейдем на второй экран. На нем наглядно отражен принцип, которым руководствуется приложение, выбирая время для сна и пробуждения. Исходя опять-таки из заданных параметров можно на графике увидеть в какое время лучше проснуться и сколько часов сна при этом предвидится. Данные, полученные с этого экрана, вполне можно использовать, чтобы установить будильник на точное время вплоть до минуты.

На этом функционал «Когда спать?» заканчивается. Таким образом, единственная задача приложения – подсказать пользователю, когда лучше лечь спать, чтобы не нарушить фазу глубокого сна при пробуждении. Если быть честным, то с этим программа как раз и справляется на отлично. Но есть пара замечаний или даже пожеланий. Например, вполне можно было реализовать встроенный будильник, чтобы все вещи, связанные со сном, были в одной программе. Также не лишним было бы текстовое описание или справка по фазам сна. Так или иначе, но приложение «Когда спать?» действительно будет полезным многим людям, которые хотят просыпаться и гарантированно чувствовать себя при этом хорошо. Стоит такое удовольствие недорого: всего 33 рубля.

Наш калькулятор сна – это сервис, который поможет вам правильно рассчитать, во сколько лучше лечь, чтобы легко и комфортно проснуться. Также он поможет вам рассчитать, во сколько вы легко проснетесь, если ляжете сейчас или в другое заданное время.

Если хорошо выспаться, то организм проснется самостоятельно

Эксперты в области сна утверждают, что при определении, во сколько лучше вставать утром, нужно учитывать генетическую потребность организма во сне. Большинство людей довольствуется семи- либо восьмичасовым сном. Отдельным людям вполне достаточно пяти часов. Ну а некоторые индивидуумы нуждаются в десяти или даже двенадцати часах полноценного сна. И их поведение отнюдь не стоит расценивать как проявление лени. Просто именно столько нужно их организму для восстановления.

Этот фактор обязательно следует учитывать при определении оптимального времени для пробуждения. Если же человек будет отдыхать меньше, то ни специальные расчеты, ни правильное определение хронотипа не помогут ему справиться с хронической усталостью.

Таким образом, время пробуждения индивидуально рассчитывается для каждого человека. При этом следует учитывать хронотип, фазы ночного отдыха, а также генетическую предрасположенность к продолжительности сна.

Фазы сна и психическая деятельность

Режим отдыха играет огромную роль в профилактике и лечении эмоциональных расстройств и различный неврозов. Лишение сна способствует:

1. ухудшению памяти;
2. снижению внимания;
3. понижению работоспособности;
4. появлению беспокойств, подавленности;
5. увеличению раздражительности, нервозности;
6. развитию эмоциональных и нервных патологий;
7. развитие психических расстройств.

Из этого можно сделать вывод, что полноценный отдых — залог психического здоровья и нормальной жизнедеятельности.

В этом видео рассказано о том, что значит качественный сон? Это значит, что Вы успеваете полностью восстановиться. Умственно и физически. А для этого Вам нужны все фазы сна — и медленная, и быстрая.

Фазовые отрезки влияют и на появление сновидений. В медленный промежуток появляется более 50% сновидений, однако большинство людей не способны их запомнить. Запоминающиеся сновидения человек видит в основном в период быстрого сна, когда он становится более чувствительным к окружающей среде, а мозг и нервная система восстанавливается и активируется.

Фазы сна, чтобы выспаться

Существуют случаи, когда человеку за несколько часов пребывании в царстве Морфея требуется набраться зарядом бодрости и работоспособности. Для этого существует несколько методик, позволяющих выспаться за кратчайший временной отрезок.

Норма непрерывного погружения в мир грез колеблется в районе 8−10 часов. Этот промежуток можно уменьшить, используя особенности сонной психомеханики. Причем, если такие методы применяются изредка, они не приносят никакого вреда здоровью. Для того чтобы чувствовать себя бодро, количество сонных циклов можно уменьшить до 3−4. Однако в этом случае требуется придерживаться их границ, то есть отдых должен длиться примерно 4.5 часов (в зависимости от продолжительности одного цикла указанный временной отрезок может уменьшаться или увеличиваться).

Специалисты не советуют людям спать менее 4.5 часов в сутки, однако при неимении подобной возможности можно воспользоваться методикой только быстрого сна. Существует 2 разновидности этой методики.

1. Каждые 4 часа бодрствования необходимо сменять 15 минутами быстрого сонного периода. Причем на этот промежуток времени требуется устанавливать будильник.
2. Будильник заводится на 30 минут. После пробуждения человеку требуется снова завести будильник на полчаса. Подобное действие в общей сумме должно произвестись 4 раза. Затем человек сможет бодрствовать в течение 6−7 часов.

Любые практики сокращения периода отдыха нельзя производить на регулярной длительной основе. В противном случае у человека возрастает риск развития инфаркта, инсульта.

Фазы сна человека: рассчитать

Во время подсчетов требуется придерживаться следующей инструкции.

1. Первым делом следует организовать 7-мичасовой отдых. И понаблюдать за своей работоспособностью, эмоциональным фоном. Так необходимо пробуждаться в течение 3 суток;
2. Если же человек чувствует себя подавленным, ему следует сдвинуть время пробуждения так, чтобы отведенное время на отдых было кратно 1.5 часам, но находилось в пределах 7−10 часов;
3. Сдвигать временной промежуток следует на небольшие величины, ведь недосыпание тоже отрицательно сказывается на жизнедеятельности человека.

Фазы

Сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна (по книге А. Вейна «Две трети сна»):

• Медленный сон (глубокий сон), во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.

  Медленный сон занимает 75 – 85% всего сна и состоит из: дремоты – 12,1%, сонных веретен – 38,1% , дельта-сна, – 14,2 %, глубокого дельта-сна – 12,1%.

  Многие функции нашего организма меняются по мере погружения в сон: на стадиях дремоты и сонных веретен пульс становится реже, снижается артериальное давление, течет медленнее кровь. Как только спящий достигает дельта-сна, пульс учащается, а давление поднимается.

• Быстрый сон – это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

  На быстрый сон приходится до 23,5%.

  Быстрый сон составляют две стадии: эмоциональная и не эмоциональная. Эти стадии сменяют друг друга несколько раз, причем эмоциональная фаза всегда длиннее.

  Если отобразить глубину сна с помощью кривой, то получится несколько спусков в глубокий сон, сменяющихся подъемами в поверхностный быстрый. Эти подъемы и спуски занимают временной промежуток, приблизительно равный полутора часам.

Фазы сна сменяют друг друга через промежуточное состояние, подобное дремоте. Эта переходная стадия у здорового человека занимает около 5 % всего сна. При распознавании стадий быстрого и медленного сна важным признаком служит постепенное расслабление мышц или снижение мышечного тонуса.

Разница

1. Медленный сон имеет четыре ярко выраженные стадии, а быстрый – две.
2. Движения глаз в медленном сне вначале плавные и совсем замирающие в конце стадии, в быстром сне – глаза двигаются непрестанно.
3. Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.
4. В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.
5. Сновидения носят разный характер. В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.
6. Дыхание при засыпании становится реже и громче, но менее глубоким. Оно еще более замедляется и становится неритмичным в дельта-сне. Дыхание в быстром сне то медленное, то частое, то с задержками – так мы реагируем на события сна, который смотрим.
7. Температура мозга снижается в медленном сне, а в быстром, благодаря усиленному притоку крови и активному обмену веществ, поднимается и иногда превышает температуру в бодрствовании.

Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам

Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать

.

Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

• Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
• Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
• Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны,

сделайте их максимально комфортными для себя.

1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
2. 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

Третье правило: яркие краски и бодрые запахи

должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату . Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о . Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.

Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:

Как рассчитать, когда вам следует ложиться спать?

Как рассчитать, когда вам следует ложиться спать?

Зачем нам спать?

Ученые не совсем уверены, зачем нам нужен сон, но существует две основные теории:

Восстанавливающий — сон позволяет телу и разуму омолаживаться, заряжаться энергией и восстанавливаться. Считается, что когда человек спит, мозг выполняет жизненно важные «домашние» задачи, такие как организация долговременной памяти, интеграция новой информации, а также восстановление и обновление тканей, нервных клеток и других биохимических процессов. Сон позволяет телу отдохнуть, а разум разобраться в прошлых, настоящих и будущих действиях и чувствах.

Адаптивный — возможно, сон развился как защитная адаптация, позволяющая находить пищу днем, а ночью легче прятаться. Почти каждое животное в той или иной степени спит. Таким образом, имеет смысл только то, что хищники спят больше, чем животные, являющиеся добычей. Для людей количество и качество сна прямо пропорциональны количеству и качеству продуктивности следующего дня.

Почему сон так важен?

Сон — это не роскошь, а необходимая и жизненно важная биологическая функция для оптимального функционирования нашего организма.

Сон необходим для того, чтобы:

· поддерживать важные функции организма

· восстанавливать энергию, мышечные ткани

· обрабатывать новую инормацию

В исследовании 1999 г., проведенном Чикагским университетом, группа здоровых молодых людей спала всего 4 часа в сутки в течение недели. Это привело к изменению уровней гормонов у некоторых испытуемых: метаболизм глюкозы соответствовал метаболизму диабетиков, а уровень кортизола, который помогает организму использовать глюкозу и жир, соответствовал уровню гораздо более старшего населения.

Недостаток сна связан с ожирением, диабетом и другими проблемами, включая снижение производительности на работе. Итак, мы знаем, что это важно, но сколько часов сна нам нужно?

Сколько сна нам нужно?

Расчет необходимого количества сна не является точной наукой. Ученые говорят, что не существует волшебного числа, определяющего сколько часов сна в сутки вам нужно. Это число связано с вашим возрастом и генетикой. Также, на количество сна, необходимое вашему организму, влияет ваш образ жизни.

В истории есть яркие примеры известных людей, которые не вписывались в обычное расписание сна:

-Наполеон — 5 часов;

-Эйнштейн — 12 часов;

-Никола Тесла — 2-3 часа в день;

-Леонардо да Винчи — 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов).

Потребность во сне меняется с возрастом. Однако, существуют общие рекомендации по продолжительности сна исходя из возраста, основанные на научных исследованиях.

Количество сна, необходимое вам за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Но и качество вашего сна также может повлиять на то, сколько сна вам необходимо. Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что по-прежнему чувствуете усталость после того, как проснулись. И наоборот, если ваш сон хорошего качества, возможно, вам удастся лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многочисленные исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном. Поэтому важно не только сосредоточиться на достаточно продолжительном сне, но и на качестве сна. На качество сна могут влиять многие распространенные нарушения сна, например, синдром обструктивного апоэ сна.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Вы можете похвастаться тем, что заснули, как только ваша голова коснулась подушки? Но, если вы так быстро засыпаете — это явный признак недосыпания. И это лишь один из предупреждающих сигналов о том, что вы испытываете недостаток сна.

Или, если вы пролежали в постели примерно семь-девять часов, то это совсем не значит, что вы спите столько времени или достаточно отдыхаете.

Некоторые признаки недостатка сна:

1. Вы сразу засыпаете.

Вы можете списать это на то, что хорошо спите, но все наоборот. Если вы регулярно засыпаете в течение нескольких минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна.

2. Вы более импульсивны, чем обычно.

Схватил на утренней встрече пончик, когда обычно его не трогали? Принятие правильных решений во многом зависит от способности мозга обрабатывать эмоции. Недостаток сна сильно влияет на префронтальную кору. Эта область связана с суждением, контролем над импульсами, визуальными ассоциациями и вниманием. Меньшее количество сна ведет к ухудшению суждений и импульсивным действиям, раздражительности и проблемам с настроением.

3. Вам сложно подобрать правильное слово.

Лобная доля связана с речью, конструктивным мышлением и новаторским мышлением / творчеством, и на нее сильно влияет лишение сна. Когда мы недосыпаем, наш мозг полагается на другие области, что приводит к невозможности вспомнить точное слово, которое вы ищете, и невнятной речи. Людям, лишенным сна, трудно иметь спонтанную сложную речь, что приводит к еще большей невнятной речи, использованию клишированных фраз, заиканию и монотонной речи.

4. Провалы в памяти.

Вы полностью забыли имя нового коллеги, несмотря на то, что слышали его несколько раз. Также, вы что-то делаете в течение дня, мало помня об этом позже — другими словами, двигаетесь по инерции «на автопилоте»

Сон помогает нашему мозгу обрабатывать информацию, полученную в течение дня. Также, он дает нашему мозгу возможность «обновиться» и организовать себя.

Сон обеспечивает консолидацию памяти и эмоциональную обработку. Без полноценного отдыха сложнее формировать воспоминания. Труднее поместить эмоциональные воспоминания в контекст, и, следовательно, труднее действовать рационально и осмысленно.

5. Повышенный аппетит и / или вы набираете вес.

Если вы не спите каждую ночь, вам будет труднее удержать себя от того, чтобы не съесть пакет чипсов, а за ним — пару бутербродов. Почему? Сон помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит .И вот почему. Недостаток сна может повысить аппетит за счет воздействия на два ключевых гормона нашего организма: лептин и грелин. Лептин — это гормон, который вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу о подавлении чувства голода. С другой стороны, грелин — это гормон, вырабатываемый в нашем кишечнике, который подает нам сигнал что мы голодны и нужно поесть. Когда мы не высыпаемся, баланс лептин / грелин сдвигается, при этом уровень лептина падает, а грелина увеличивается. Т.е., без хорошего ночного сна гормон, который говорит нам есть больше, увеличивается, в то время как гормон, который говорит нам прекратить есть, уменьшается.

Совсем недавно исследователи установили тесную связь между недостатком сна и повышенным риском развития диабета 2 типа, метаболического нарушения, часто вызываемого перееданием и ожирением.

6. Вы читаете одно и тоже предложение дважды.

Неспособность сосредоточиться — верный признак того, что вы проводите недостаточно времени с закрытыми глазами. Наряду с отсутствием концентрации, недосып также ухудшает вашу способность принимать решения за доли секунды — вид принятия решений, который может оказаться очень полезным, например, во время вождения и пытаясь избежать несчастного случая.

Неспособность сконцентрироваться — верный признак того, что вы не высыпаетесь. Это также может замедлить время реакции, поэтому вы можете читать быстрее, чем понимать прочитанное.

7. Вы стали неуклюжим.

Некоторые люди кажутся от природы неуклюжими, но недостаток сна также может вызвать проблемы с моторикой, например, неустойчивость в ногах и спотыкание.

8. Ваши эмоции берут верх.

Недостаток сна может сделать вас более уязвимыми для перепадов настроения, раздражительности и даже гнева. Беспокойство и депрессия часто связаны с бессонницей, но даже если у вас нет проблем с засыпанием, недостаток сна все равно влияет на ваше эмоциональное здоровье. Исследователи отмечают, что отсутствие сна затрудняет предотвращение и разрешение конфликтов. Здоровый сон важен для управления стрессом и сохранения уравновешенности.

9. Засыпаете невовремя.

Вам не обязательно засыпать за рабочим столом в офисе, чтобы в течение дня страдать легкой сонливостью. Если вы зеваете каждые полчаса или засыпаете, попадая в темное помещение, особенно в светлое время суток, например в кинотеатре, или в течение дня вам постоянно нужен кофе – это одни из отличительных признаков недосыпания. Если вы высыпаетесь, вы должны быть достаточно бодрыми в течение дня. В конце концов, сейчас день.

10. Испытываете микросон.

Это когда вы засыпаете на несколько секунд и даже не замечаете этого. Самый опасный и распространенный случай – это сон во время вождения, на который приходится большой процент всех автомобильных аварий со смертельным исходом.

Также, недостаток сна может быть вызван:

• бессонницей
• обструктивным апноэ во сне
• хронической болью
• другими причинами

Калькулятор сна

Принято считать, что менее 7-8 часов сна в большинстве случаев приводят к плохому самочувствию. Но, по данным многочисленных исследований, это не так. У каждого из нас своя продолжительность ночного отдыха. Но, чтобы проснуться отдохнувшим, вам нужно просыпаться между циклами сна, а не во время одного из. Хотя мы не можем гарантировать, что проснемся между циклами, тем не менее, можно попробовать приблизиться к этому.

Калькулятор позволяет легко определить идеальное время отхода ко сну или пробуждения в зависимости от вашего расписания. Также, калькулятор сна показывает количество достижимых циклов сна.

Калькулятор сна учитывает среднюю продолжительность цикла сна, составляющей 90 минут, и время, когда вы ложитесь спать, а затем засыпаете. Полный ночной сон для большинства взрослых людей состоит примерно из 5 полных циклов (7,5 часов). Помните, что при планировании сна на засыпание в среднем уходит 15 минут.

Если вы уделите особое внимание своему общему состоянию и проведете несколько экспериментов, вы сможете найти наилучшую для себя продолжительность ночного отдыха. В качестве первого шага вы можете воспользоваться калькулятором сна. Несколько дней придерживайтесь рассчитанной рекомендации и отмечайте перемены в лучшую сторону: вы перестанете чувствовать сонливость днем, вам станет легче вставать утром, вы станете бодрым.

Стадии сна

Традиционно сон делится на две категории: медленный (NREM-фаза — от англ. «non rapid eye movement» — нет быстрых движений глаз) и быстрый (так называемый парадоксальный сон или REM-фаза от англ. «rapid eye movement» — быстрое движение глаз). Вместе эти два типа сна составляют единый цикл, в котором наш мозг последовательно проходит каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и повторение. Все этапы сна вместе образуют цикл сна, который длится от 90 до 120 минут. За ночь мы проходим 4-5 циклов.

• N1
  — легкий сон: это первая стадия сна (поверхностный сон) и период между бодрствованием и засыпанием — инициирует ваш цикл сна и действует как переход к более глубоким стадиям сна. Вы можете легко проснуться от любого, незначительного внешнего раздражителя и вернуться к состоянию полного бодрствования. По мере того как ваши мышцы постепенно расслабляются, вы можете испытывать внезапные сокращения мышц. Это называется гипническим подергиванием и часто сопровождается ощущением падения.
• N2
  — засыпание: начало сна начинается на этой стадии, когда вы отключаетесь от реальности. На этом этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Ваши глаза закрыты, и вы в меньшей степени подвержены влиянию окружающих среды, что снижает вероятность того, что вы проснетесь. Две первые стадии медленного сна вместе часто называют легким сном.
• N3
  — глубокий сон (другие названия этой стадии — «медленноволновой сон», «дельта-сон»): самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна. Обычно начинается через 35-45 минут после засыпания. Пробудить человека в этой стадии сна довольно сложно, так как люди с трудом реагируют на внешние раздражители. На этой стадии вам трудно просыпаться, и вы теряете ориентацию или чувствуете сонливость, если просыпаетесь.
• REM-сон
  – быстрый сон: заключительный этап цикла сна. Характерный признак REM-фазы — быстрые движения глаз (за что она и получила своё название). Занимает около 25% от всего времени сна. Также известен как «парадоксальный сон» — мозговые волны на этой стадии аналогичны тем, которые проявляются в состоянии бодрствования, но большинство мышц парализовано. Мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, закрепляет новую информацию, полученную в течение дня, деятельность, которая имеет решающее значение для обучения и мышления более высокого уровня. Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивных и социальных процессов, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. На этой стадии мы видим сны. Время, проведенное в этой стадии сна, обычно уменьшается с возрастом.

Ближе к утру соотношение длительности фаз изменяется — «медленный» сон становится короче, быстрый — увеличивается.

Советы для хорошего сна

• Ограничьте кофеин и никотин, особенно в конце дня. Установите в течение дня крайнее время, чтобы выпить последнюю чашку кофе.
• Избегайте физических упражнений за четыре часа до сна.
• Воздержитесь от обильных ужинов по вечерам и приема слишком большого количества алкоголя вечером. Хотя употребление алкоголя перед сном может сначала помочь вам быстро заснуть, вы с большей вероятностью будете испытывать нарушения во время сна и просыпаться ночью.
• Не увлекайтесь продолжительным дневным сном.
• Следуйте циркадному ритму. Главное, что вы можете сделать, чтобы синхронизироваться со своим циркадным ритмом — это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждое утро и ночь. Самое сложное при выполнении правила- соблюдать режим и по выходным.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Сделайте спальню максимально темной и тихой.
• Избегайте эмоциональной или требующей высокой концентрации деятельности перед сном, например, работа или учеба.
• Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, используйте методы релаксации. Придумайте свои ритуалы подготовки ко сну. Например, прием теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки.
• Не смотрите на часы. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, глядя на часы по прошествии какого-то времени, вы можете только усугубить проблему и усилить беспокойство, связанное с тем, что вы не засыпаете.

Что делать, если у возникают проблемы со сном?

Знать общие рекомендации о том сколько вам нужно спать — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях на основе таких факторов, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья, определите мешают ли ваши повседневные привычки или распорядок вашему сну, придерживайтесь советов по здоровому сну, чтобы вы могли полноценно высыпаться. Расставьте приоритеты во времени, выделяя время на работу, отдых и общение, не ложитесь спать слишком поздно.

Если вы все-таки не высыпаетесь и предполагаете, что ваши проблемы со сном являются признаком более серьезной проблемы — нарушение сна (например, апноэ во сне), подумайте о посещении специалиста по сну — сомнолога. Он поможет вам диагностировать ваше состояние и определить оптимальный план действий для лечения ваших симптомов.

Биологические ритмы человека

• 4–5 часов утра по реальному времени — происходит подготовка всех систем организма к пробуждению.
• 5–6 часов утра — постепенно повышается температура тела, уровень адреналина, сахара, гемоглобина, учащается пульс. На изменение процессов в организме также влияет нарастающий уличный шум и увеличение освещённости в это время.
• 6 часов утра — надпочечники вырабатывают кортизол так называемый гормон пробуждения. В это время наступает пробуждение организма на физиологическом уровне. И если человека соблюдает правильный режим дня, то это оптимальное время чтобы проснуться.
• 7–9 часов утра — это время идеально использовать для физических упражнений и принятия завтрака.
• 9–12 часов утра — если человек живёт в соответствии со своими биологическими ритмами, то есть вовремя ложиться спать, встаёт, а естественная готовность организма к физической активности совпадает с фактической. То на это время приходится пик умственной активности. Легко усваивается информация, хорошо работает кратковременная память.
• 12 часов — снижается тонус мышц, частота пульса, артериальное давление, понижается умственная активность. Это время подходит для принятия пищи.
• 13–15 часов — в этот промежуток времени снижается активность, поэтому оно хорошо подойдёт для отдыха.
• 15–19 часов — период максимальной активности долговременной памяти. Вновь повышается способность к физической и умственной деятельности.
• 20 до 21 часов — снижается активность нервной системы.
• 21–22 часа — организм начинает подготовку ко сну, снижается давление, температура, замедляются все функции.
• 22 часа — самое подходящее время для того, чтобы лечь спать.
• 22–1 часа ночи — происходит обновление организма. Те, кто в это период не ложатся спать часто подвержены депрессиям и имеют хронические заболевания.

1–4 часа ночи — период самого глубоко сна. Он наиболее неблагоприятный для физической активности.

Можно видеть, что оптимальное время пробуждения 5–6 утра. Оптимальное время отхода ко сну 21–22 часа по местному времени. Люди игнорирующие свои естественные биологические ритмы, например, со смещением в 1–2 часа, чаще пребывают в плохом настроении и испытывают депрессию. Люди, которые отклоняются на 3 и более часов, кроме плохого настроения и депрессий рискуют приобрести и заболевания. Так как физическая активность может быть крайне неблагоприятна для организма при таком большом отклонении от его естественных ритмов.

Сила времени в жизни человека

Режим дня связан с силой времени, которая заставляет нас приходить в этот мир и уходить из него. Грамотно просчитав гороскоп можно узнать срок жизни человека, срок существования Вселенной и многое другое (это могут делать очень мало людей).

Восприятие времени зависит от нашего мировосприятия. В детстве время тянется медленно, а ближе к старости время бежит всё быстрее и быстрее. Именно поэтому ближе к старости человек должен больше внимания уделять развитию своего сознания и духовным ценностям, нежели материальным вещам, которые очень скоро у него заберёт смерть.

Человек должен стремиться увидеть, что время – это закон, который требует уважения. Следуя этому закону, мы будем становиться более здоровыми и счастливыми, будем ощущать лёгкость, и, в конце концов, мы будем чувствовать себя свободными. Следование естественным законам и рамкам и есть настоящая свобода для человека.

Если Вы сможете принять и применить в своей жизни хотя бы один аспект из всего, что узнаете в этой статье, то это уже даст Вам огромную силу через некоторое время.

Есть одно правило в ведической системе восприятия, которое важно Вам применить:

Из всех рекомендаций, которые Вы сегодня узнаете, выберите и примените в своей жизни те рекомендации, которые понравились Вам и кажутся наиболее практичными. Вам не нужно пытаться принять всё сразу — это невозможно.

Мы все разные, поэтому одна рекомендация может подходить одному человеку и не подходить другому. Будьте разумными.

Различия между людьми по дошам

В Аюрведе существует важное понятие доша.

Доша – это качества человеческого тела. Есть три основные доши.

Первая доша называется вата. Буквально обозначает лёгкость и воздушность в теле. Часто такие люди имеют худощавое телосложение.

Вторая доша называется пита. Означает «желчное» состояние сознания и тела, в котором человека может всё нервировать. Он может быть краснолицый, громкий, нагловатый, с хорошим пищеварением и т.п. Такие люди, как правило, обладают крепким телом и «огненным» характером.

Третья доша называется капха. Буквально означает «слизь». Обычно это человек спокойный и добрый, склонный к полноте. Иногда это переходит в сонливость и заторможенность.

Эти доши перемешиваются и образуют различные типы характеров и тел.

Для определения своей доши существуют определённые тесты. С помощью этих тестов Вы сможете определить свою дошу. А затем уже можно будет определить, какое именно питание и активность жизни подходит именно Вам.

Один продукт в магазине может быть полезным для одного человека и являться ядом для другого человека. Вот так тщательно нужно подходить к своей жизни и своему здоровью по рекомендациям Аюрведы.

Человек должен разобраться в вопросах дош, питания и других аспектов здорового образа жизни ещё до рождения детей.

Потому что если мы будем кормить своих детей продуктами, которые являются для них ядом, то мы превратимся в детоубийц. А если мы будем кормить их полезными продуктами, то, как минимум, гарантируем им хорошее здоровье и долгую жизнь.

До рождения ребёнка родители должны уметь определять его природу, знать какие продукты для него являются лекарством, а какие ядом.

То, что человек ест в детстве и юности является основой самочувствия в зрелом возрасте и старости.

Как научиться рано вставать

Чтобы лучше просыпаться по утрам, а тем более без будильника, рекомендуется ложиться вовремя и спать определенное количество времени. Чтобы этого добиться, нужно понять, что такое фазы сна.

Быстрая фаза длится около 20% отдыха. В это время организм отдыхает, но работает мозг. Сновидения, которые люди видят в этой фазе, лучше запоминаются.

Медленная начинается с 1 подфазы, дремоты, длящейся 15 минут. В ходе второй подфазы внутренние органы работают медленнее. Основной отдых организм получает во время третьей и четвертой, каждая из них равна примерно 40 минутам.

Сон начинается с медленной фазы и завершается быстрой, такой цикл длится около двух часов. Чтобы полноценно отдохнуть, рекомендуется спать не менее четырех таких циклов, что равно примерно восьми часам.

Чтобы легко проснуться, пробуждение должно произойти в быстрой фазе или в начальной подфазе медленной. Если разбудить человека во время глубокого сна, он будет ощущать себя уставшим, организм не отдохнет.

К примеру, жаворонкам рекомендуется отправляться спать в 23 часа, чтобы легко встать в 7 утра в соответствии с фазами сна.

Мотивация

Немаловажное значение для разработки режима дня и приучения организма к пробуждению и засыпанию в определенное время имеет правильная мотивация. К примеру, проснувшись, стоит подумать не о работе, даже любимой

Лучше вспомнить, для чего человек ее выполняет, какие цели преследует и что станет для него наградой за выполнение

К примеру, проснувшись, стоит подумать не о работе, даже любимой. Лучше вспомнить, для чего человек ее выполняет, какие цели преследует и что станет для него наградой за выполнение.

Работать над мотивацией пробуждения следует не только утром

Накануне вечером рекомендуется составить планы на следующий день и особенное внимание уделить приятным моментам. Проснувшись, необходимо вспомнить в первую очередь о них

Встать с кровати будет гораздо легче.

Возможности вашего организма

Помимо хронотипов и фаз на пробуждение людей по утрам серьезно влияют индивидуальные особенности организма. Как правило, чтобы хорошо высыпаться, взрослому здоровому человеку требуется 7-8 часов отдыха. Но случаются и исключения. Одним, чтобы выспаться, достаточно 4-5, а другим – не менее 10-12.

Чтобы самостоятельно проснуться бодрым и полным сил, организм должен пройти необходимое количество циклов сна и проснуться в начальной медленной фазе.

Существует несколько способов определения фаз сна.

Клинические исследования

Во-первых, можно обратиться в клинику. Человека на ночь подключают к аппаратуре, определяющей активность мозга и получают подробный расчет фаз. Допустима погрешность, потому что дома сон крепче и наступает быстрее.

Можно попросить кого-то из домочадцев понаблюдать за спящим хотя бы несколько часов. Медленный сон определяется по глубокому дыханию. Во время быстрого сна хорошо заметно движение глаз под веками. Зафиксировав начало, продолжительность и завершение фаз, можно составить личный график и вывести подходящее время пробуждения.

Умный будильник

Еще один способ рассчитать циклы сна — приобретение «умного будильника». Это специальное устройство, которое в течение ночи фиксирует деятельность мозга и другие данные. По этой информации определяется подходящая для пробуждения фаза. Затем на будильнике выставляется время, в пределах которого нужно проснуться. Устройство, отталкиваясь от этого значения, выбирает нужную фазу и будит спящего.

«Умный будильник» можно приобрести, но существуют и специальные приложения на смартфоны. Каким из них воспользоваться — личное дело каждого человека.

Также следует учитывать возраст. Новорожденным необходимо спать до 12 часов в течение суток, детям и подросткам – значительно меньше. Взрослому нужно спать 7-8 часов, это время с возрастом сокращается и пожилые люди легко привыкают к 5-6 часам отдыха.

Режим ваших близких

Чтобы понять, сколько взрослому человеку стоит спать по времени, чтобы вовремя лечь вечером и утром проснуться полностью отдохнувшим, нужно учитывать и генетические особенности.

Благодаря ей формируется хронологический тип и определяется количество времени, необходимого для отдыха. Изучив этот фактор, можно установить собственные периоды засыпания и просыпания.

Когда надо лечь спать, чтобы встать бодрым

Если разбудить человека посреди быстрого сна, он встанет намного легче, и будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в результате пробуждения в медленной фазе.

Даже если на сон ушло достаточно времени и вы ожидаете почувствовать прилив сил и бодрости – этого не случится, если вы неудачно проснетесь в начале или в середине цикла медленного сна. В такой ситуации можно услышать: «Встал не с той ноги?».

Те, кто просыпается в фазу быстрого сна / те, кто просыпаются в фазу медленного