Рецепты легкого ужина: варианты ужина вкусно и полезно

Приготовить вкусный и питательный ужин, который не оставит следов на вашей талии — легко и просто. Нужно взять за основу несколько простых рецептов и дать волю своей фантазии! Проголодались вечером? Это не повод устраивать праздник живота из жирных продуктов с калорийным десертом. Можно питаться вкусно, полезно и не очень калорийно, использую коллекцию рецептов легкого ужина.

Если вы поздно пришли с работы или тренировки, это не повод объедаться или вовсе пропускать вечерний прием пищи – лучше приготовьте легкий ужин, сытный и полезный. Забудьте о предрассудках, что после 6 вечера нельзя есть, и прочтите эту статью, чтобы научиться ужинать легко и вкусно.

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, вы найдете здесь для себя много интересного.

Готовимся к легкому ужину заранее

Чтобы вечером не набрасываться на еду, следует рационально спланировать приемы пищи в течение дня. Завтрак обязательно должен быть плотным и сбалансированным, это ваш заряд энергии на вес день. В течение рабочего дня не игнорируйте обед и каждый 2-3 часа устраивайте небольшие перекусы.
Потребляйте рекомендованное количество жидкости в течение дня, тогда вы сможете лучше контролировать свой аппетит в вечернее время. Норма – не менее 2 л или 30 мг/кг веса. Выпивайте большую часть жидкости равномерно в первой половине дня до 16 часов.

Если придерживаться такого плана, вернувшись домой после работы, вам будет вполне достаточно легкого ужина.

Почему ужин должен быть легким?

Во второй половине дня метаболизм начинает замедляться, а восприимчивость к инсулину растет. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, поэтому часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые начинают всасываться в кровь и отравляют организм.

И вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи. Наедаясь на ночь, вы не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Тем не менее, морить себя голодом и ложиться спать с пустым желудком – не лучшее решение. Чтобы после ужина вы испытывали легкость, ваш вечерний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов и среднее количество белка.

Когда ужинать?

После 6 часов вечера есть можно и нужно, однако прием пищи непосредственно перед сном губителен как для ваших фитнес-результатов, так и для здоровья в целом.

Те калории и полезные вещества, что организм не успел потребить и потратить, будут отложены «на будущее» в жировых клетках. Поэтому рассчитывайте время для своего вечернего приема пищи, исходя от времени отхода ко сну.

Это правило также применимо и к легкому ужину. Диетологи утверждают, что идеально ужинать за три часа до сна, при этом вставать из-за стола нужно с легкостью в желудке после еды. Ведь сон со свободным желудком – это сеанс детоксикации и очистки кишечника, в то время как избыточный ужин превращает ночь в процедуру самоотравления.

Если правило не есть после шести часов вечера слишком для вас свято, тогда вам нужно ложиться спать около 21-22 часов. Однако современный ритм жизни диктует свои правила и большинство из нас приходит с работы достаточно поздно, а спать ложатся около полуночи.

Если в таком ритме вы планируете и дальше не ужинать после 18 часов, существуют два варианта развития событий в вашем организме:

Вы мужественно соблюдаете этот обет во имя стройной талии, однако где-то около полуночи ваше присутствие духа вам изменяет. В итоге пищевой режим нарушается, вы испытываете гораздо более сильный голод, срываетесь и начинаете есть все, что лежит в холодильнике. Затем кровь приливает к органам пищеварения и вас клонит в сон. Как результат – переедание и лишние килограммы.
Второй вариант не многим лучше: вы демонстрируете силу воли, отказавшись даже от легкого ужина, и выдерживаете режим, уснув на голодный желудок. Такое решение тоже не принесет вам пользы, поскольку в этом случае ваш организм привыкает к нерегулярному питанию и начинает запасать излишки калорий впрок.

Ложитесь спать около полуночи? Ужинайте в восемь вечера. Если голод не утихает, выпейте стакан кефира пониженной жирности или съешьте что-нибудь низкокалорийное перед сном.

К стройному телу ведет путь здорового сбалансированного питания. А сон на пустой желудок ничем не лучше ночного переедания − и то, и другое нарушает баланс суточного рациона.

Салаты

Салат – универсальное блюдо, которое можно приготовить на ужин быстро и вкусно, потратив минимум средств и сил на готовку. Рассматривается в качестве основной позиции или в дополнение к белковой части заключительного приема пищи.

Легкий салат с вялеными помидорами

Блюдо получается легким и утонченным благодаря пикантному вкусу вяленых помидоров. Подойдет для романтического ужина.

Салат с вялеными помидорами

Рецепт №1

Способ приготовления:

Рукколу вымыть, обсушить о бумажно полотенце.
Куриное филе отварить, нарезать небольшими кубиками.
Отварить вкрутую яйца, очистить, разрезать пополам.
Произвольно небольшими кусочками нарезать моцареллу, вяленые томаты.
Заправка: смешать уксус с соевым соусом, оливковым маслом.
Салат посолить, добавить травы, молотый перец, заправить и перемешать.

Ингредиенты: — куриное филе – 500 г; — репчатый лук – 30 г; — сыр моцарелла – 2 больших шарика; — руккола – 100 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — вяленые помидоры – 60 г; — масло оливковое – 3 ст. л.; — соус соевый – 1,5 ст. л.; — уксус бальзамический – 1 ст. л.; — сухие пряные травы – опционально; — соль, перец – по вкусу.

Легкий огуречный салат

Когда требуется приготовить ужин на скорую руку, то салат из огурца и яиц именно то, что нужно. Время приготовления – 12 минут.

Огуречный салат

Рецепт №2
Способ приготовления:

Промыть, измельчить лук, слить воду с горошка. Мелко нарезать чеснок.
Огурцы нарезать соломкой или полукругом.
Яйца отварить вкрутую, нарезать кубиком.
Смешать все подготовленные ингредиенты, добавить соль, перец по вкусу.
Заправить йогуртом, тщательно перемешать.

Ингредиенты: — свежие огурцы – 350 г; — зеленый консервированный горошек – 100 г; — яйцо куриное – 3 шт.; — йогурт без добавок 1,5% — 80 г; — чеснок – 2 зубчика; — лук зеленый – 1 пучок; — соль, перец – по вкусу.

Салат из красной капусты с яблоком и корицей

Сочетание сладости и кислинки салата подчеркнет основное мясное блюдо, а яркие цвета и аромат будут интересны даже для ребенка, который не любит овощи.

Салат из красной капусты с яблоком и корицей

Рецепт №3
Способ приготовления:

Промыть капусту, удалить верхние листы, обсушить. Разрезать на 4 части, удалив кочерыжку. Мелко нашинковать.
Очистить лук, мелко нарезать полукольцами. Обжарить на столовой ложке оливкового масла до прозрачности. Добавить капусту, обжаривать 5 минут.
Яблоки промыть, удалить кожуру, сердцевину. Нарезать кубиками, добавить в капусту вместе с солью и перцем.
Положить в смесь лавровый лист, корицу. Тушить 15 минут, не закрывая крышку. Периодически помешивать. В конце убрать добавленные специи.

Ингредиенты: — краснокочанная капуста – 600 г; — красный лук – 60 г; — кислые или кисло-сладкие сорта яблок – 350 г; — уксус (бальзамический, винный, яблочный) – 3 ст. л.; — оливковое масло – 1 ст. л.; — лавровый лист – 1 шт.; — корица – 2 палочки; — соль, перец – по вкусу.

Салат с помидорами черри и креветками

Когда стоит вопрос что приготовить на праздничный ужин, то легкий салат с помидорами черри и креветками поразит следящих за фигурой гостей.

Салат с помидорами черри и креветками

Рецепт №4
Способ приготовления:

Отварить креветки до готовности с лавровым листом до готовности, очистить.
Салат вымыть, просушить о бумажное полотенце, произвольно нарвать руками.
Помидоры черри разрезать пополам.
Отварить яйца вкрутую, нарезать кубиками.
Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить. Тщательно перемешать.

Ингредиенты: — креветки – 150 г; — помидоры черри – 6 шт.; — яйцо куриное – 2 шт.; — салат Айсберг – 150 г; — сыр твердых сортов – 50 г; — сок лимона – 1 ч. л.; — лавровый лист – 1 шт.; — соль, перец – по вкусу.

Легкий салат на ужин с редисом

Салат легок в приготовлении, насыщен витаминами и ароматом напоминает о весне.

Cалат с редисом

Рецепт №5
Способ приготовления:

Овощи промыть, обсушить, мелко нарезать полукольцами или соломкой. Зелень измельчить.
Смешать ингредиенты, добавить соль, перец, заправить йогуртом. Тщательно перемешать.

Ингредиенты: — огурец свежий – 200 г; — редис – 300 г; — лук зеленый – 2 пучка; — йогурт без добавок 1,5% — 150 г; — соль, перец – по вкусу.

Овощной салат с тофу

Приготовленное блюдо придется по вкусу любителям тофу (ССЫЛКА) и станет открытием для тех, кто еще не пробовал продукт.

Овощной салат с тофу

Рецепт №6
Способ приготовления:

Овощи и зелень вымыть, просушить.
Листья салата произвольно порвать руками.
Помидоры, огурцы нарезать ломтиками, выложить в глубокую тарелку вместе с салатом.
Маринад для соевого сыра: смешать оливковое масло, паприку, прованские травы.
Тофу нарезать кубиками, замариновать.
Выложить сыр, маслины на овощи. Остатки маринада смешать с соевым соусом и лимонным соком, добавив соль, перец.
Заправить салат, перемешать.

Ингредиенты: — огурцы – 250 г; — помидоры – 300 г; — тофу – 50 г; — салат листовой – 1 горшочек; — маслины без косточек – 15 шт.; — оливковое масло – 2 ст. л.; — лимонный сок – 2 ст. л.; — соевый соус – 2 ст. л.; — паприка, прованские травы – по 1 ч. л.; — кунжут – 1 ч. л.; — соль, перец – по вкусу.

Салат с куриной грудкой и йогуртом

Традиционный полезный ужин – сочетание куриного филе (ССЫЛКА) и огурцов. Йогурт делает салат нежным, компенсируя сухость грудки.

Салат с куриной грудкой и йогуртом

Рецепт №7
Способ приготовления:

Отварить куриное филе, измельчить.
Тонко нарезать сельдерей, очищенное от сердцевины яблоко. Измельчить чеснок.
Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.

Ингредиенты: — куриное филе – 250 г; — яблоко кислых сортов – 70 г; — укроп – 1 пучок; — сельдерей – 4 стебля; — чеснок – 1 зубчик; — огурец – 40 г; — термостатная «Активия» — 90 г; — соль, перец – по вкусу.

Салат с мятой и цветной капустой

Приготовить освежающий ужин для всей семьи поможет цветная капуста с ноткой мяты.

Салат с мятой и цветной капустой

Рецепт №8
Способ приготовления:

Капусту отварить, остудить, нарезать средними кусочками.
Яйца нарезать ломтиками.
Смешать ингредиенты, добавив листья мяты, соль, перец.
Заправить йогуртом, перемешать.

Ингредиенты: — цветная капуста – 500 г; — яйцо куриное, сваренное вкрутую – 3 шт.; — мята – 40 г; — йогурт без добавок 1,5% — 100 г; — соль, перец – по вкусу.

Капрезе

Ингредиенты:

сыр моцарелла — 100 г.;
спелые красные помидоры — 200 г.;
несколько веточек базилика;
бальзамический уксус или сок лимона — 15 г.;
растительное масло — 20 г.;
молотый черный перец.

Сыр и томаты порезать тонкими пластинками. Базилик разделить на листики. На тарелку выложить послойно моцареллу, помидоры и зелень. Каждый слой слегка посолить и посыпать молотым перцем. Масло и уксус тщательно смешать, полить сверху блюдо. Дать настояться 10 минут.

Горячие овощные гарниры

Помимо салатов подавать к столу подаются горячие овощные блюда, которые дополнят приготовленный протеин.

Запеканка из цветной капусты

Альтернативна салатам – нежная запеканка из цветной капусты с сыром.

Запеканка из цветной капусты

Рецепт №9
Способ приготовления:

Отварить в подсоленной воде капусту, выложить в форму для запекания, смазанную каплей оливкового масла.
Взбить яйца и молоко.
Сыр натереть на крупной терке, измельчить чеснок. Добавить в яичную смесь с солью, перцем.
Залить капусту, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут. Украсить измельченным укропом.

Ингредиенты: — цветная капуста – 600 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — молоко 1,5% — 100 мл; — сыр твердых сортов – 60 г; — чеснок – 1 зубчик; — укроп – опционально; — соль, специи по вкусу.

«Рататуй» или запеченные баклажаны

Рататуй – это блюдо, которое украсит романтический диетический ужин для двоих, погрузив в атмосферу лучших французских ресторанов.

Pапеченные баклажаны

Рецепт №10
Способ приготовления:

Баклажаны промыть, нарезать тонкими кружочками. Выложить в глубокую миску, посолить. Оставить на 10 минут для устранения горечи. Промыть, откинуть на дуршлаг.
Кабачок промыть. Если кожура толстая, то очистить. Нарезать тонкими кольцами, как баклажан.
3 помидора нарезать, как предыдущие овощи.
2 помидора обдать кипятком, снять кожуру. Нарезать мелкими кубиками.
Перец промыть, удалить сердцевину, косточки. Измельчить кубиком. Также поступить с луком и чесноком.
Соус: нарезанные кубиком помидоры, перец, лук пробить в блендере до однородной консистенции. Вылить соус в форму для запекания.
В форме поверх соуса поочередно рядами выкладываются овощи: кабачок – баклажан – помидор. До полного заполнения формы.
Посыпать овощи чесноком, солью, прованскими травами, перцем. Сверху промазать поверхность оливковым маслом с помощью силиконовой кисти. Накрыть форму фольгой.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-60 минут. Снять фольгу, оставить рататуй подрумяниваться на 15 минут.

Ингредиенты: — кабачок – 1 шт.; — баклажан – 1 шт.; — помидоры идентичного диаметра – 5 шт.; — перец болгарский – 1 шт.; — лук репчатый – 1 шт.; — чеснок – 4 зубчика; — оливковое масло – 3 ст. л.; — прованские травы – 2 ч. л.; — соль, перец – по вкусу.

Рагу из кабачков

Постное блюдо, которое легко приготовить. Отлично подходит к говядине.

Рагу из кабачков

Рецепт №11
Способ приготовления:

Овощи вымыть, просушить.
Кабачок нарезать кубиками. Морковь, перец болгарский – соломкой. Лук, помидоры нарезать полукольцами.
В глубокую сковороду с толстым дном вылить масло, разогреть и выложить подготовленные овощи. Тушить 20 минут под крышкой на среднем огне, периодически помешивая.
Измельчить чеснок, зелень, добавить в конце готовки к рагу вместе с солью, перцем.

Ингредиенты: — кабачок – 350 г; — морковь – 80 г; — помидоры – 120 г; — лук репчатый – 60 г; — перец болгарский – 80 г; — петрушка – 1 пучок; — чеснок – 2 зубчика; — оливковое масло – 20 мл; — соль, перец – по вкусу.

Пюре из цветной капусты

Цветная капуста – универсальный овощ, который заменит привычное картофельное пюре, сократив калорийность блюда. Именно это нужно для легкого ужина!

Пюре из цветной капусты

Рецепт №12
Способ приготовления:

Капусту отварить до готовности, откинуть на дуршлаг, слить воду.
Пюрировать с помощью погружного блендера. Добавить соль и молоко, продолжить взбивание до образования однородной консистенции.

Ингредиенты: — цветная капуста – 600 г; — молоко 1,5% — 120 мл; — соль, перец – по вкусу.

Вторник

Жюльен — быстрый и простой рецепт низкокалорийного ужина понравится всей семье.

Калорийность одной порции: 310 ккал.

Количество порций: 3

Продукты, которые понадобятся:

250 грамм куриного филе;
2 крупные луковицы;
1 большая ложка сливочного масла;
210 грамм шампиньонов;
2 большие ложки муки;
50 грамм сыра;
сливки 20% один стакан;
специи и зелень по вкусу.

Процесс приготовления:

Лук нарезать и обжарить на сливочном масле в течение 2 минут.
Добавить нарезанную курицу и грибы, готовить 7-10 минут.
Посыпать мукой.
Влить сливки, добавить специи, тушить до загустения соуса.
Готовую смесь залить в форму, посыпать тертым сыром и отправить в духовку на 10-15 минут при мощности 180 градусов.

Настоящее украшение для вашего домашнего сада — яркая и неповторимая кальцеолярия

Читать

Экстравагантный «мексиканец» на вашем подоконнике — астрофитум

Читать

Белковые блюда

Для приготовления легкого ужина предпочтение отдается постной говядине и телятине, куриному филе или из индейки, рыба нежирных сортов.

Тефтели из индейки

Когда приелось куриное филе, индейка гармонично разнообразит рацион и вечерние приемы пищи.

Тефтели из индейки

Рецепт №13
Способ приготовления:

Измельчить лук, чеснок и сельдерей. Обжарить на оливковом масле.
Кабачок натереть на крупной терке, отжать воду.
Филе индейке пропустить через мясорубку/блендер, соединить с подготовленными ингредиентами. Добавить отруби, соль и перец. Перемешать.
Измельчить кубиком помидор и лук, тушить в глубокой сковороде с небольшим добавлением воды под крышкой.
Влажными руками сформировать тефтели из фарша, тушить с поджаркой под крышкой 30 минут.

Ингредиенты: — филе индейки – 600 г; — кабачок – 150 г; — отруби овсяные – 30 г; — лук репчатый – 50 г + 50 г для поджарки; — чеснок – 1 зубчик; — сельдерей – 3 стебля; — помидор – 80 г; — оливковое масло – 15 мл; — соль, перец – по вкусу.

Фриттата со шпинатом и помидорами

Фриттата – итальянское блюдо из яиц и овощей. Иными словами – омлет. Чтобы снизить калорийность блюда добавляются яичные белки.

Фриттата со шпинатом и помидорами

Рецепт №14
Способ приготовления:

Взбить яйца и белки. Измельчить зелень и шпинат, соль и перец, добавить к яйцам.
Черри разрезать пополам.
Разогреть оливковое масло в сковороде, вылить яичную смесь, выложить сверху помидоры, слегка вдавив. Накрыть крышкой, готовить 5-7 минут на среднем огне до «схватывания» яиц.
Снять крышку, посыпать натертой на крупной терке моцареллой. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 5 минут.

Ингредиенты: — яйцо куриное – 2 шт.; — яичный белок – 2 шт.; — шпинат свежий или замороженный (разморозить) – 150 г; — лук зеленый – 1 пучок; — помидоры черри – 80 г; — моцарелла – 40 г; — оливковое масло – 1 ст. л; — соль, перец – по вкусу.

Треска под йогуртовым соусом

Благодаря йогурту треска становится нежной. Не рекомендуется увеличивать порцию йогурта, чтобы избежать образования лишней жидкости.

Треска под соусом

Рецепт №15
Способ приготовления:

Филе промыть, обсушить о бумажное полотенце. Обмазать лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Обернуть пищевой пленкой, оставить на 30 минут.
Застелить противень бумагой для выпечки, выложить рыбу (убрать пленку). Посыпать розмарином.
Покрыть рыбу йогуртом. Отправить в заранее разогретую духовку до 190 градусов на 20 минут. После выключения оставить на 15 минут в духовом шкафу.

Ингредиенты: — филе трески – 400 г; — йогурт без добавок 1,5% — 100 г; — лимонный сок – 20 г; — оливковое масло – 15 мл; — сушеный розмарин – опционально; — соль, перец – по вкусу.

Мясной рулет

Рецепт этого изысканного блюда наверняка оценят те, кто пока не решил, что приготовить на ужин из фарша. Сделанный по нему мясной рулет отличается приятным вкусом и высокой питательной ценностью. Поэтому им можно сытно накормить все семейство. Для его создания вам потребуются:

700 граммов любого мясного фарша.
4 яйца.
Крупная луковица.
Пара долек чеснока.
Соль, зелень, специи и растительное масло.

Три яйца заливают холодной водой, отваривают до готовности, охлаждают, чистят от скорлупы и убирают в сторонку.

В мясной фарш добавляют рубленый чеснок, соль и специи. Туда же отправляют сырое яйцо и хорошо вымешивают. Получившуюся массу ровным слоем выкладывают на пищевую пленку. Сверху помещают вареные яйца и формируют рулет. Образовавшийся полуфабрикат отправляют на промасленный противень и запекают при ста девяноста градусах. Как правило, длительность термообработки не превышает сорока пяти минут. О готовности рулета можно судить по наличию румяной корочки.

Десерты

Десерт и легкий ужин – совместимые понятия, когда в качестве основного ингредиента выступают молочные продукты низкой жирности. Творог надолго насыщает организм, не вызывая чувства тяжести.

Клубничное протеиновое суфле

Добавление клубничного протеина дарит десерту невероятный вкус и насыщает белком.

Клубничное суфле

Рецепт №16
Способ приготовления:

Взбить в блендере творог, молоко и протеин.
Развести и приготовить желатин по инструкции, ввести в творожную смесь.
Разлить по формочкам, отправить в холодильник до полного застывания.

Ингредиенты: — творог 1,8% — 60 г; — молоко 0,5% — 100 мл; — клубничный протеин – 30 г; — желатин – 5 г.

Мороженое из тофу

Вкус тофу в десерте не ощущается благодаря способности впитывать вкус и аромат дополнительных ингредиентов. За счет протеина мороженое не отличить от настоящего пломбира.

Мороженое из тофу

Рецепт №17
Способ приготовления:

Тофу рекомендуется выбирать средней плотности. Отправить в блендер вместе с протеином, ванилином, сахарозаменителем.
Взбить до однородной кремообразной текстуры.
Выложить смесь в форму, отправить в морозилку.

Ингредиенты: • тофу – 300 г; • протеин шоколадный – 30 г; • ванилин – опционально; • сахарозаменитель – по вкусу.

Ужин – важный прием пищи, который не стоит пропускать. Внимательно отнеситесь к выбору блюд: жирный и тяжелый отдайте врагу, себе оставить лишь легкие, диетические, вкусные белковые блюда. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Какие продукты подойдут для меню легкого ужина

На ужин должно приходиться не более 1/4 калорийности дневного рациона. 3/4 калорий рекомендуется получить до 17.00, когда углеводы активно расходуются организмом, ночью их излишки трансформируются в жировые запасы. Поэтому основная часть углеводов вашего дневного рациона должна приходиться на завтрак и обед, вечером же лучше поужинать легким белковым блюдом.

Добавьте к нему полезную клетчатку – овощи или зелень — для улучшения пищеварения. Это могут быть отварные овощные смеси, которые сегодня можно найти в любом супермаркете. А вот крупы и картофель в качестве гарнира не подойдут.

Избегайте тяжелой, жареной, жирной и слишком обильной пищи. Хоть вам и кажется, что вечером после работы нет ни сил, ни времени на приготовление сложных блюд, это совсем не означает, что ужинать можно первым попавшимся под руку продуктом. Приготовить легкий и здоровый ужин можно быстро и без особых усилий!

При составлении рецептов для своего легкого ужина, учитывайте следующие требования к ингредиентам, и вы получите вкусные и питательные блюда!

Полезные принципы составления меню на ужин

Вечерний прием пищи должен содержать среднее количество белка и минимальное – углеводов. Совсем об углеводах забывать не стоит, поскольку они активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом действует так расслабляющее.

Включайте в свой легкий ужин рецепты из продуктов, содержащих витамины В3 (хлеб с отрубями или сыр) и В6 (овощи, печень, нежирная свинина), антиоксиданты (фрукты и зеленый чай), а также кальций (творог), медь (морепродукты) и магний (тыквенные семечки, фрукты, зелень, инжир, бобовые) – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие.

Аминокислоты таурин и триптофан необходимы вам для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, молоке, сыре, бананах.

Добавляйте в блюда специи: тмин, корицу, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы.

Помните, что легкость и энергетическая ценность вашего ужина зависит от того, как вы питались в течение дня. Калорийность ужина должна составлять 1/4 питательности общего рациона.

Пища, которую вы готовите для своего легкого ужина по этим или любым другим рецептам, не должна быть тяжелой. Поэтому ее следует готовить на пару, варить, запекать в духовке или тушить, но ни в коем случае не жарить. Гарнир тоже должен быть легким – не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить овощи.

Ужинайте легкими блюдами, приготовленными по любимым рецептам, за 3 часа до сна. А после 17 часов откажитесь от чая, кофе и шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Однако если ваш организм отвечает сонливостью на кофеин – то для вечернего приема пищи это отличный вариант, главное, не усердствуйте с шоколадом.

Даже если у вас до сна есть целых 3 часа, не стоит переедать во время ужина. Ночью наше пищеварение работает не в полную силу и избыточная пища не может полностью перевариться. Переедание может затруднить работу почек, сердца, других органов, и, вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться, вы заставите свой организм работать. Изучайте и экспериментируйте с идеями каким должен быть ваш идеальный легкий ужин.

Бутербродный экспромт

Именно для таких случаев и придуманы бутерброды, которые с легкостью можно превратить в праздничную закуску. Для нее отлично подойдет вчерашний хлеб, который мы нарежем ломтиками толщиной 2 см и подсушим в духовке или в сковородке без масла на медленном огне. Намазывать хлеб будем майонезом, в который добавим рубленую зелень, пропущенный через пресс зубчик чеснока и соль со специями. А украсим наши бутерброды колечками маслин и оливок. Настоящей палочкой-выручалочкой для приготовления праздничного угощения станет тонкий армянский лаваш. Вариации начинок для него бесконечны: креветки и кальмары, корейская морковка и куриное мясо, сыр и ветчина, помидоры с зеленью и брынза и т.д. Смазать лаваш можно тем же майонезом с чесноком, после чего свернем его в плотный рулет и разрежем на порционные кусочки.

Как ужинать именно вам?

Все мы расходуем различное количество энергии в течение дня, соответственно, нам и ужин требуется разной питательной ценности.

Офисным сотрудникам с невысокой степенью активности, а также другим работникам умственного труда диетологи рекомендуются делать упор на белковые блюда: рыба, курица, говядина, творог, плюс овощной гарнир. Главное требование − чтобы пища не была жареной и тяжелой.

Тем, кто за день тратит много энергии, занимаясь физическим трудом, ужинать нужно легко и одновременно более питательно. При повышенных физических нагрузках допустимо заполнять часть тарелки углеводным гарниром из картофеля или круп, например, рисовой или гречневой кашей, или половиной порции спагетти. Если вы набираете мышечную массу, следуйте своему рациону питания.

Ужин – важный прием пищи и его не стоит пропускать ни в коем случае. Устраивайте вечернюю трапезу не позже, чем за 3 часа до сна, при этом внимательно отнеситесь к выбору блюд. Жирный и тяжелый ужин отдайте врагу, себе оставить лишь легкие и диетические белковые блюда.